Herramientas
Calculadoras y tablas para dejar de adivinar. Todo funciona aquí mismo, sin registrarte ni descargar nada.
Estas herramientas te dan un punto de partida, no una verdad absoluta. Las fórmulas de gasto energético son estimaciones estadísticas: pueden desviarse entre un 10% y un 15% en cualquier persona concreta. Úsalas para orientarte y ajusta según lo que veas en la vida real durante dos o tres semanas.
🧭 ¿No sabes qué priorizar?
Antes de calcular números, quizá te sirva más saber dónde está tu mayor oportunidad. Nuestro test de seis preguntas te lo dice en menos de un minuto.
🔥 Calculadora de déficit calórico
Estima tu gasto energético diario y cuántas calorías necesitarías para perder grasa a un ritmo sostenible. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor.
🥩 Calculadora de proteína diaria
Cuánta proteína necesitas según tu objetivo. En déficit calórico la proteína es tu principal protección contra la pérdida de músculo.
🥩 Alimentos altos en proteína
Ordenados por proteína cada 100 gramos. Todos son opciones accesibles en cualquier supermercado o mercado local.
| Alimento | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g | 165 kcal |
| Atún en agua | 26 g | 116 kcal |
| Carne de res magra | 26 g | 187 kcal |
| Queso panela | 21 g | 215 kcal |
| Requesión | 18 g | 98 kcal |
| Huevo entero | 13 g | 155 kcal |
| Yogur griego natural | 10 g | 59 kcal |
| Lentejas cocidas | 9 g | 116 kcal |
| Frijoles cocidos | 9 g | 127 kcal |
| Leche entera | 3 g | 61 kcal |
Valores aproximados por cada 100 g de alimento. Varían según corte, marca y preparación.
🥬 Alimentos de muy baja densidad calórica
Útiles cuando tienes hambre pero ya cubriste tus calorías. Llenan bastante por lo poco que aportan.
| Alimento | Calorías | Fibra |
|---|---|---|
| Pepino | 15 kcal | 0.5 g |
| Lechuga | 15 kcal | 1.3 g |
| Apio | 16 kcal | 1.6 g |
| Calabacita | 17 kcal | 1.0 g |
| Jitomate | 18 kcal | 1.2 g |
| Champiñones | 22 kcal | 1.0 g |
| Espinaca | 23 kcal | 2.2 g |
| Coliflor | 25 kcal | 2.0 g |
| Nopal | 27 kcal | 2.2 g |
| Brócoli | 34 kcal | 2.6 g |
Valores por cada 100 g en crudo. La fibra y el agua son lo que generan saciedad.
Un número no es un plan.
Estas calculadoras te dan un punto de partida, pero lo que decide el resultado es qué tan bien encaja el plan en tu semana real.
Estas herramientas son informativas y no sustituyen la orientación de un profesional de la salud. Las fórmulas son estimaciones poblacionales y pueden no aplicar a tu caso. Si tienes alguna condición médica, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes historial de trastornos alimentarios, consulta con un médico o nutriólogo antes de usar estos cálculos.